③運動の具体例　

それではどのような運動が良いのかお話しましょう

①自転車 

体重を逃して、ひとりでも手軽に取り組めて、ギアを下げれば筋力が弱くてもできる代わりに、転倒リスクがあります。

②マシントレーニング

 景色の楽しみがなくてもよければ、自転車の代わりにエアロバイクを選べば転倒リスクを回避できます。こういったマシントレーニングの利点は負荷を自在に調整できることです。一方でひとりで単調な動作をすることが苦手な人には向いていません。

③プール 

自転車やマシントレーニングと同様に体重の負荷を逃がせる運動にプールがあります。気恥ずかしさや知らない人との交流に抵抗がない人にとっては、非常に有効です。 

④ウォーキング 

プールでは周りの視線が気になる人には、ウォーキングがおすすめです。ある程度足の筋力が保たれていれば、怪我も少なく実行しやすい運動と言えます。 

⑤ノルディックウォーキング 

通常のウォーキング以上に足の負荷を軽くして、同時に移動距離を伸ばすには両手にポールを持つノルディックウォーキングがあります。前に出した手の真下にポールをつく前方スタイルでは転倒予防が期待しやすく、足の横にポールをつく後方スタイルでは燃焼効率と移動距離の延伸が期待できます。 

⑥登山 

さらに健脚な方には登山という方法もあります。ただ歩くだけながら、達成感という点では遥かに大きなものがあります。仲の良い人と一緒にできる方にとっては、大きな財産とも言えそうです。

 ⑦ペットの散歩 

仲の良い人と二人だけでマイペースに歩きたいけど、肝心のパートナーがいない、という方には小型犬の散歩をお勧めします。 

⑧ストレッチ・静的運動 

ひとり静かにゆったりと運動したい方にはストレッチや同じ姿勢のままで関節を動かさずに力を込める静的運動という方法もあります。 

⑨筋力トレーニング 

よりダイナミックな運動を好む方には筋力トレーニングが向いています。ただし長年運動をしていなかった方は他の負荷の軽いもので段階的に準備してから取り組んでください。基本的に運動量の増強はそれまでの１.５倍づつ増やすことが安全とされています。 すでにある程度の筋力がある方ではHIIT（高負荷インターバルトレーニング）なら圧倒的に短時間（４分）で燃焼効率と同時に筋力増強効果が期待できます。 

⑩体操教室 

最後に動くことは大好きだけど、ひとりでは頑張れない方には体操教室をお勧めして終わりとします。　（太田俊輔）