糖化を防ぐ4つの食事術

糖化を抑えるカギは「食後高血糖」を防ぐことです。次のような工夫が効果的です。

①糖質の少ない主食を選ぶ

白米やうどんなどの精製された主食は血糖値を急激に上げます。代わりに、玄米、全粒粉パン、そばなど“茶色い炭水化物”を取り入れましょう。

②食べる順番を意識する

最初に野菜やきのこなど食物繊維の多い食品、次にたんぱく質や脂質（肉・魚）、最後に主食という順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにできます。

③調理法にも気をつけよう

高温で焼いたり揚げたりするとAGEsが多く発生します。蒸す・煮る・茹でるなど、低温調理を意識するとAGEsの生成を抑えられます。たとえば、唐揚げより水炊きのほうがAGEsは圧倒的に少ないのです。

④甘味料に注意

とくに「果糖」は糖化を加速させます。市販の清涼飲料水や加工食品に含まれる「果糖ブドウ糖液糖」や「高果糖コーンシロップ」に注意し、成分表示を確認する習慣をつけましょう。