簡単に作れる美腸活レシピ！
こんにちは 大阪府内科医会理事の正木初美です。 先日は大阪府内科医会 WEB市民公開講座にご参加いただきありがとうございます。 たくさんの方がご視聴くださり、とても嬉しく思っております。 スライドの中にありました『発酵食品や食物繊維を使ったお料理のレシピ』をご紹介いたします。 どれも簡単に作れて腸活・美腸活に最適です。 日々のお料理の中に取り入れてくださいね。
大阪府内科医会のブログでは皆様に役に立つ情報を発信していきたいと思っております。 これからもご覧いただけましたら幸いです。
料理のメニューと写真は大阪市中央区で「刻家薬膳料理教室」主催されている『刻家』さんにいただきました。
①とてもベーシックな朝ごはん
◆材料と作り方
⚫︎わかめとうすあげのお味噌汁
・戻したわかめ 20g ・薄揚げ 1/2枚 ・だし汁 350ml ・味噌 大さじ ２杯
① 鍋にだし汁をいれ、わかめと、サッと湯通しした薄揚げを、薄切りにしていれます。
② 沸騰したら、火をとめて大さじ2杯の味噌をいれたら完成。
⚫︎大根おろしとじゃこのあえもの。 レモン汁とお醤油
⚫︎納豆と青ネギ
⚫︎五分付き米ともち麦ごはん (炊きやすい分量)
・ 五分付き米 2合 もち麦 大さじ2杯 炊飯器の2合の水加減にします。
⚫︎梅干し
②ワンプレート朝食
◆材料と作り方(2人分)
⚫︎ベビーリーフサラダ 塩麹ドレッシングを添えて
・塩麹大さじ 1杯 リンゴ酢 大さじ2杯 オリーブオイル 大さじ2杯
・ベビーリーフ 1パック・ プチトマト 4個
⚫︎セロリのピクルス
・ セロリは、5cmにカットして薄くスライスする。
密閉容器にいれ、寿司酢をヒタヒタになるまで注ぐ。
3時間以上つけておく。
⚫︎塩麹入り卵焼き
・ 卵 2個 塩麹 小さじ1杯 卵と塩麹を良くかき混ぜて卵焼きにし、四切れに切り分ける。
⚫︎シャケの切り身の塩焼き
⚫︎小豆とハトムギ入り玄米 ・玄米 ２.５ｍｇ合 小豆とハトムギ 0.5合 玄米をよく洗ってから小豆とハトムギを入れてよく洗う。 炊飯器の玄米炊きの3合の目盛りまで水をいれ、三時間以上吸水する。
＊ご飯が白米の場合は、雑穀米などをプラスすることで食物繊維やタンパク質の栄養素をプラスすることができます。
③カルシウムと食物繊維たっぷりの朝食
⚫︎シラス丼 シラスにレモン汁と青紫蘇をたっぷりと混ぜ、いつものごはんにかけてシラス丼が完成。
⚫︎ブラウンえのきのお味噌汁
えのきの石づきを半分に切ります。
水 350ml だしの素 大さじ1 杯 えのき 1パック 味噌 大さじ2杯 (水溶性の食物繊維をたっぷりと摂取できます)
⚫︎ほうれん草のおひたし
黒胡麻をそえて
・ ほうれん草 1／2束 ほうれん草をよくあらって、熱湯でしんなりするまでゆがきます。
ザルに上げ、流水でよく洗います。
水気を切り、よく絞って醤油と黒胡麻で和えます。
お好みでポン酢でも美味しいです。
⚫︎豆腐とひじきの炒め物
・木綿豆腐 1/2丁
ひじき 大さじ1 杯 胡麻油 大さじ1/2杯 醤油 大さじ1杯 みりん 大さじ1 杯
①ひじきは、ぬるま湯に10分ほど浸けてもどします
②フライパンに胡麻油をいれ、豆腐をいれて、潰しながら、水分をとばします。
③ひじきをいれて、醤油と味醂で味付けします。
⚫︎たくあん(発酵食品)
④美腸活 御膳
⚫︎キャベツとアサリの蒸し煮
・キャベツ 1/4個 ・アサリ 200g ・塩麹 大さじ2杯・料理酒 大さじ2杯・オリーブオイル 大さじ1杯
①キャベツは、食べやすい大きさにカットします。
②アサリは、よく洗い砂抜きします。
③材料全てをお鍋にいれ、蓋をします。最初は、中火で沸騰したら、弱火にして
3分加熱。
④アサリの蓋が開いたら出来上がりです。
⚫︎えのきの甘辛煮
・えのき 1パック・ 酒、みりん、醤油 各大さじ1 杯
①えのきは石づきを切りおとし、3等分に切ります。
②鍋に材料全てを入れて、蓋をして、中弱火で7分煮込みます。
焦げ付きに気をつけて下さい。
⚫︎きゅうりとわかめの酢の物
・きゅうり 1本 ・わかめ 戻したもの10g きゅうりは薄切りにします。わかめは、一口大にカットして、寿司酢漬け込みます。
⚫︎卵とプチトマトと炒め物
・ 卵 2個 プチトマト 6個 塩麹 小さじ2杯・オリーブオイル大さじ1杯
①フライパンにオリーブオイルを熱して、半分にカットしたプチトマトをいれて、炒めます。
②水分が少しとんだら、溶いた卵と塩麹を加えて、混ぜ炒めします。
③卵に火がとおったら完成です。
※写真は、玄米と小豆とハトムギのご飯です。 ご家庭のお好みのご飯をお召し上がりください。
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